Biohacking: Jak zkrotit chronický stres a správně nastavit hladinu kortizolu pomocí stravy a doplňků
Kortizol nepředstavuje nepřítele, ale nezbytný hormon, který organismus připravuje na denní zátěž. Problém nastává ve chvíli, kdy chronický stres naruší jeho přirozený rytmus a trvale zvýšená hladina začne poškozovat imunitu i metabolismus. Cesta k rovnováze přitom vede přes drobné změny v jídelníčku, jako je stabilizace cukru v krvi, suplementace hořčíku nebo prosté odložení ranní kávy o 90 minut.
Kortizol se stal jedním z nejskloňovanějších pojmů současného wellness světa. Kortizol je hormon s přesně definovanou fyziologickou rolí, jehož hladina přirozeně kolísá v průběhu dne. Problémem není kortizol jako takový, ale chronické narušení jeho hladiny. Je to stav, kdy osa hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA) reaguje na trvalý stres tak, jako by šlo o akutní ohrožení, a hladina kortizolu zůstává trvale zvýšená nebo naopak vyčerpaná.
Šok po probuzení
Kortizol je hormon produkovaný kůrou nadledvinek. Ráno dosahuje svého denního maxima, v prvních třiceti minutách po probuzení se totiž organismus připravuje na fyzickou a kognitivní zátěž dne. V průběhu dne hladina postupně klesá a večer by měla být na minimu, aby umožnila přirozený přechod do spánku. Tento rytmus je za normálních okolností přesně seřízený a biologicky žádoucí. Chronický stres, nedostatek spánku, nepravidelná strava, nadměrná fyzická zátěž nebo dlouhodobý psychický stres tento rytmus narušují.
Kortizol totiž buď zůstává trvale zvýšený, nebo tělo naopak ztratí schopnost adekvátně reagovat na akutní stresory. Obě situace mají měřitelné důsledky pro imunitu, metabolismus, kvalitu spánku, náladu i kognitivní funkce.
Večerní rutina funguje jako přirozené vyústění celého dne. Má totiž přímý dopad na to, jak se organismus zotaví během noci a s jakou energií vstaneme ráno. Večer je čas, kdy tělo postupně přechází z aktivního režimu do regeneračního, a tento přechod neprobíhá automaticky jen proto, že jsme unavení. Jak trávíme večer, ovlivní nejen rychlost usínání a hloubku spánku, ale i celkovou kvalitu regenerace.
Biohacking: Večerní rutina rozhoduje o všem. Jaké chyby děláme před spaním nejčastěji
Enjoy
Strava patří mezi faktory, které kortizolovou osu ovlivňují průkazně, i když mechanismy jsou různé a ne vždy přímočaré. Nejrychlejší vliv má glykemická stabilita. Prudké výkyvy krevního cukru, typicky po jídlech s vysokým glykemickým indexem nebo po vynechání jídla, spouštějí sekreci kortizolu jako kompenzační mechanismus. Tělo hypoglykémii vnímá jako stresový stav a reaguje na ni stejnou hormonální cestou jako na psychický stres. Strava postavená na potravinách s nižší glykemickou zátěží a dostatku vlákniny tuto reaktivitu snižuje.
Hořčík je minerál, jehož hladinu v těle snižuje chronický stres a jeho nedostatek zároveň zvyšuje reaktivitu HPA osy na stresory. Hořčík se podílí na regulaci receptorů v mozku, které hrají roli v reakci na stres, a jeho dostatečný příjem ze stravy nebo suplementace má dobře zdokumentovaný vliv na snížení fyziologické stresové odpovědi.
Nejbohatšími zdroji jsou listová zelenina, ořechy, semena, luštěniny a hořká čokoláda. Podobnou roli hraje vitamín C, jehož nejvyšší koncentrace v těle se nachází právě v nadledvinkách. Při akutním stresu se jeho hladina rychle vyčerpává a dostatečný příjem ze stravy (citrusové ovoce, paprika, brokolice) podporuje funkci nadledvinek a moduluje kortizolovou odpověď.
Nezapomeňme na Omega-3 kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA působí protizánětlivě a ovlivňují reaktivitu HPA osy. Studie ukazují, že jejich pravidelný příjem snižuje kortizolovou odpověď na psychický stres a zmírňuje zánětlivé procesy, které chronicky zvýšený kortizol spouští. Nejlepšími zdroji jsou tučné ryby jako losos, sardinky, makrela, sleď, z rostlinných zdrojů lněná semena a vlašské ořechy.
Střevní mikrobiom a kortizolová osa spolu komunikují přes osu střevo-mozek. Složení mikrobiomu ovlivňuje produkci neurotransmiterů, včetně serotoninu, a moduluje zánětlivé signály, které mají přímý vliv na reaktivitu HPA osy. Fermentované potraviny jako jogurt, kefír, kimchi, kysané zelí nebo kombucha a strava bohatá na prebiotickou vlákninu podporují diverzitu mikrobiomu, která je spojená s nižší mírou úzkosti a lepší regulací stresové odpovědi.
Střevní mikrobiom je klíčový regulační systém, který propojuje výživu, imunitu i metabolismus. Jeho rovnováha ovlivňuje energii, zánět i psychiku. Správným složením stravy a životním stylem lze podpořit prospěšné bakterie a tím cíleně zlepšit zdraví i celkovou kondici organismu.
Biohacking: Proč záleží na jediné bakterii víc než na dietě
Enjoy
Některé běžné součásti jídelníčku kortizolovou osu naopak zatěžují. Problematická je například konzumace kofeinu těsně po probuzení, kdy kortizol přirozeně dosahuje svého ranního maxima. Posun první kávy o hodinu až hodinu a půl po probuzení je praktický krok, díky kterému kortizolovou křivku zbytečně nezatěžujeme.
Podobně působí alkohol, který i v menším množství narušuje noční regeneraci HPA osy a zvyšuje ranní kortizol a tento efekt se při pravidelné konzumaci kumuluje. Ultrazpracované potraviny kortizol ovlivňují nepřímo přes glykemické výkyvy, chronický zánět a střevní mikrobiom, přičemž všechny tři mechanismy HPA osu zatěžují samostatně i ve vzájemné kombinaci.
VYŠEL PODZIMNÍ NEWSTREAM CLUB
Lepší život jako téma čísla
Změna k lepšímu je jedním z témat aktuálního vydání magazínu Newstream CLUB. Šířeji pak je tématem longevity, nebo obecněji lepší život. A to nejen každého konkrétního člověka, ale také společnosti nebo firem.
Na obálce magazínu je Radek Kašpárek. Hvězdný šéfkuchař je nový člověk, alespoň to říká v titulním rozhovoru. „Byl jsem prudší, výbušnější, taková neřízená střela. Celkově jsem se časem zklidnil, dostal se do větší pohody a tím se ve mně uklidnilo i ego,“ říká.
V novém magazínu tak čtenáři najdou například rozhovor s Pavlem Loudou. Jeho jméno patří k synonymům tuzemského vozoparku, protože je jedním z nejúspěšnějších prodejců aut u nás. Ale zároveň koupil také sklárny, v nichž pracovali jeho rodiče, investoval do nich stamiliony a dnes již může zhodnotit, jak se tato investice vyplatila.
Na rady rodičů vzpomíná také Barbara Paldus, dcera českých emigrantů, která se narodila v Kanadě, uspěla v Silicon Valley a dnes vyrábí kosmetiku, jež vychází z přírodních tradic, ale je podpořená high-endovou vědou. „Na magii sice nevěřím, ale umím věřit věcem, které zatím neumíme vysvětlit,“ říká vědkyně.
A o to, jak razantně změnit život po šedesátce, se podělí Hana Janata, lékařka, která v 55 začala profesionálně tančit a po šedesátce se stala modelkou. A spolupracuje s nejprestižnějšími značkami světa.
Třinácté vydání čtvrtletníku Newstream CLUB je v prodeji, distribuci zajišťuje Send. Digitální verzi magazínu lze zakoupit přímo na newstream.cz.
