Biohacking: Večerní rutina rozhoduje o všem. Jaké chyby děláme před spaním nejčastěji
Večerní rutina funguje jako přirozené vyústění celého dne. Má totiž přímý dopad na to, jak se organismus zotaví během noci a s jakou energií vstaneme ráno. Večer je čas, kdy tělo postupně přechází z aktivního režimu do regeneračního, a tento přechod neprobíhá automaticky jen proto, že jsme unavení. Jak trávíme večer, ovlivní nejen rychlost usínání a hloubku spánku, ale i celkovou kvalitu regenerace.
Spánkový cyklus řídí hormon melatonin, jehož produkce se přirozeně spouští s poklesem světla. Umělé osvětlení, a zejména modré světlo z obrazovek, tento proces narušuje. Přítomnost takového druhu světla totiž vysílá mozku signál, že je stále den a máme být aktivní. Výsledkem je potom pozdější usnutí a tím i pravděpodobné zkrácení hlubokých spánkových fází. Ráno pak máme pocit, že spánek nebyl dostatečně regenerující, i když jsme strávili v posteli dostatek hodin. Jedním z nejúčinnějších kroků je proto snížení intenzity osvětlení v domácnosti v poslední jedné až dvou hodinách před spánkem a omezení obrazovek nebo alespoň použití filtru modrého světla. Teplé, tlumené světlo večer pak hraje roli signálu, který podporuje přirozené fyziologické nastavení našich biorytmů.
Roli hraje i teplota
Podobně důležitou roli jako světlo hraje i teplota. Tělesná teplota před usnutím má přirozenou tendenci klesat a tento pokles je jedním ze signálů, které usínání spouštějí. Teplá sprcha nebo koupel paradoxně tomuto procesu pomáhají, protože po výstupu z teplé vody dojde k rychlejšímu ochlazení povrchu těla, což usnutí urychluje. Chladnější prostředí v ložnici tento efekt podporuje a hlubší spánkové fáze jsou v chladnějším prostředí stabilnější. Naopak intenzivní fyzická aktivita těsně před spánkem teplotu zvyšuje a organismus aktivuje. Náročnější fyzickou aktivitu je tedy lepší plánovat do dřívější části dne, nejlépe s odstupem alespoň dvou hodin před ulehnutím.
Nervový systém potřebuje čas na přechod z reaktivního do klidového režimu a ten mu musíme vědomě vytvořit. Moderní večer je naplněn podněty ve formě obrazovek, které tento přechod komplikují. Udržují nervový systém ve stavu pohotovosti dlouho poté, co by si tělo přálo být v klidu. Večer je přirozeně vhodný čas pro nižší nároky na výkon a rozhodování, a pokud je to možné, vyplatí se náročnější úkoly přesunout na dřívější hodiny. Co naopak nervovému systému pomáhá, jsou opakující se, předvídatelné činnosti, jako čtení, lehké protažení, klidná procházka, ruční práce nebo jiné aktivity s nízkým kognitivním a fyzickým nárokem. Tyto činnosti jsou prospěšné kdykoliv, ale v kontextu večerní rutiny plní i roli přechodového rituálu, který tělu signalizuje blížící se odpočinek. Mozek se na tento vzorec postupně naladí a s každým opakováním přechod probíhá snadněji.
Pravidelná ranní rutina většinou slouží jako soubor návyků vedoucích k vyšší produktivitě, disciplíně nebo jednoduše lepšímu životu. Co nám ale také může umožnit, je celkově lepší regulace našeho organismu. První hodiny dne představují období, kdy se nastavuje základní fyziologický i mentální tón a jakým způsobem do nich vstupujeme, má dopad na to, jak bude tělo i mysl fungovat po zbytek dne. Jde tedy o vědomé vytvoření podmínek, ve kterých může organismus fungovat předvídatelněji, stabilněji a tak nějak s větší lehkostí.
Biohacking: Jedna chyba po ránu vás může stát energii na celý den
Enjoy
Příjem jídla a tekutin večer má přímý dopad na kvalitu spánku. Větší jídla těsně před spánkem zatěžují trávicí systém v době, kdy by měl organismus přecházet do regeneračního režimu, což se projevuje horším usínáním, neklidným spánkem nebo ranním pocitem těžkosti. Ideální je zakončit hlavní jídlo dne dvě až tři hodiny před ulehnutím. Alkohol, který bývá vnímán jako prostředek k uvolnění, spánek ve skutečnosti fragmentuje a potlačuje hluboké spánkové fáze. I když můžeme usnout rychleji, regenerativní kvalita spánku je na všech úrovních horší. Kofein má poločas rozpadu v těle šest až osm hodin, takže káva odpoledne může ovlivňovat usínání, u citlivějších jedinců je tato hranice ještě dřívější.
Nedoceněnou součástí večerní rutiny je práce s myslí. Den s sebou přináší nevyřešené situace, otevřené úkoly a myšlenky, které se vracejí ve chvíli, kdy se snažíme usnout. Krátké zachycení těchto věcí na papír, ať už formou seznamu úkolů na zítřek nebo volného psaní bez struktury, pomáhá mysli je pustit, protože se sníží potřeba udržovat paměť aktivovanou. Podobnou funkci může plnit krátká reflexe nad proběhlým dnem. Stejně jako u ranní rutiny platí, že večerní sekvence funguje nejlépe tehdy, když je jednoduchá a konzistentní, bez zbytečných ambicí. Efekt je kumulativní a projevuje se postupně jako stabilnější energie, lepší nálada, kratší doba usínání a vyšší celková regenerace.
VYŠEL JARNÍ NEWSTREAM CLUB
Soukromí je nový luxus. A možná i nejcennější dovednost dneška.
Jarní vydání magazínu Newstream CLUB se zaměřuje na téma, které dnes řeší miliardáři i běžní lidé – jak si uchovat vlastní prostor v době, kdy jsme neustále online. Soukromé kluby, tiché byty, digitální detox i život na očích veřejnosti.
V novém čísle přinášíme rozhovory s Vendulou Pizingerovou, youtuberem Tarym nebo zakladatelem Smarty.cz Petrem Syrůčkem. Nechybí inspirace ze světa byznysu, stylu ani cestování – a také konkrétní tipy, jak si soukromí znovu vzít zpět.
Jedenácté vydání čtvrtletníku Newstream CLUB je v prodeji na stáncích i v online distribuci Send, kde je možné titul také předplatit. Digitální verzi magazínu lze zakoupit přímo na webu newstream.cz.
Na další číslo magazínu se můžete těšit v červnu.
