Protein je klíčová živina, ale jeho nadbytek může mít i skryté náklady. Zatímco většina lidí přijímá výrazně víc bílkovin, než doporučují oficiální normy, věda ukazuje, že vyšší dávky dávají smysl jen pro určité skupiny. Pro ostatní může být honba za proteinem spíš zátěží než přínosem.

Debata o optimálním příjmu bílkovin se v posledních letech stala jednou z nejaktivnějších výživových diskusí. Je jasné, že protein je klíčovou makroživinou pro udržení svalové hmoty, kontrolu hmotnosti a celkového dlouhodobého zdraví. Oficiální doporučení pro běžnou dospělou osobu je 0,8-1,0 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což znamená zhruba 60 gramů pro sedmdesátikilového člověka. Průměrný příjem v rozvinutých zemích však běžně dosahuje 100 gramů denně, a to zejména u konzumentů masa a zpracovaných potravin. Základní otázkou proto je, kolik proteinu skutečně potřebujeme a jaké jsou metabolické náklady jeho nadměrné konzumace.

Aminokyseliny slouží jako stavební kameny tkání, tvoří enzymy, které řídí biochemické reakce, a jsou základem imunitních procesů. Tělo ale neukládá protein stejným způsobem jako cukry nebo tuky, nadbytek aminokyselin tedy musí být zpracován. To funguje tak, že játra oddělí dusík a přemění ho na močovinu, kterou následně vylučují ledviny a tento proces není metabolicky jednoduchý.

Jako vedlejší produkt vzniká totiž amoniak a ten při dlouhodobě vysokém příjmu proteinu může zatěžovat játra i ledviny. U zdravých lidí se orgány s takovou zátěží obvykle vyrovnají, ale u lidí s existujícími problémy ledvin nebo jater může chronicky vysoký příjem bílkovin zhoršovat jejich stav.

Podpora růstu, ale také utlumení recyklace

Čím vyšší celkový příjem bílkovin, tím vyšší samozřejmě i těch typů, které mají kontroverzní dopad. Konkrétně aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA - jsou to leucin, izoleucin a valin) aktivují v těle dráhu zvanou mTOR, která řídí buněčný růst a metabolismus. Tato aktivace podporuje tvorbu svalových bílkovin, což je žádoucí u sportovců nebo starších lidí, kteří snadněji ztrácejí svalovou hmotu.

Problém však spočívá v tom, že chronická aktivace mTOR zároveň potlačuje autofagii, tedy proces, při kterém buňky odstraňují poškozené komponenty a recyklují materiál. Autofagie je klíčový mechanismus buněčné údržby a její snížení je spojováno s rychlejším stárnutím a vyšším rizikem degenerativních onemocnění. Paradoxně tedy strategie zaměřená na maximalizaci svalového růstu skrze trvale vysoký příjem bílkovin může snižovat dlouhodobou odolnost buněk vůči stárnutí a zhoršovat potenciál dlouhodobě udržitelného zdraví do vyššího věku.

Kde je vláknina?

Vysokoproteinová dieta, zejména pokud jejím základem jsou živočišné zdroje, bývá často doprovázena nižším příjmem prospěšných rostlinných fytochemikálií a vlákniny podporujících zdravé střevní bakterie. Některé aminokyseliny, jako methionin, mohou při nadměrném příjmu zvyšovat oxidační stres v těle. Současně může nadměrný příjem bílkovin vést k produkci dusíkatých odpadních látek, které střevní bakterie zpracovávají na sloučeniny podporující zánět.

Nejvýraznější benefit ze stravy s vyšším příjmem bílkovin mají lidé, kteří aktivně trénují s odporem a zatěžují svalovou tkáň způsobem vyžadujícím zvýšenou regeneraci. Pro ně může být vhodný příjem v rozmezí 1,4 až 1,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, tedy pro sedmdesátikilového člověka přibližně 100 až 125 gramů denně. U nich protein tělo skutečně dokáže využít pro obnovu svalové tkáně.

Biohacking: Nejde o to používat víc doplňků, ale jejich lepší kombinaci

Enjoy

První týdny v novém roce bývají ve znamení vysoké motivace pro lifestylové změny, ale mnohdy se postupem času ukáže, že samotná vůle nemusí stačit. Únava, stres, nedostatečná regenerace nebo kolísající energie představují biologické limity, které je těžké obejít pouhým rozhodnutím. Pokud se i v únoru svého cíle držíte, můžete podpořit své tělo systematičtěji. Jednou z možností je takzvaný supplement stack, tedy promyšlená kombinace doplňků stravy cíleně sestavená tak, aby podporovala konkrétní fyziologické procesy, jako regulaci hmotnosti, kvalitu spánku nebo zdraví kůže.

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek

Druhá skupina jsou starší lidé v průměru nad 65-70 let, u nichž dochází ke snížené schopnosti tkání odpovídat na proteinovou stimulaci. V tomto případě může být prospěšné poměrně vyšší množství proteinu pro dosažení stejného vstřebávání jako u mladších lidí. Třetí kategorií jsou lidé, kteří potřebují udržet svalovou hmotu při deficitu energie například u nízkokalorické diety. U nich může vyšší poměr proteinu k celkové energii pomoci minimalizovat ztrátu svalů.

Naopak zdravý člověk s průměrnou fyzickou zátěží a normální hmotností bez speciálních nároků pravděpodobně nemá důvod k systematickému zvyšování příjmu proteinu nad základní doporučení. Pro něj je zmíněných 0,8-1,0 gramu na kilogram pravděpodobně zcela dostačující. Optimální přístup proto zahrnuje rozmanitost zdrojů a pochopení, že protein není izolovanou živinou, ale vždy přichází v kombinaci s dalšími látkami, které společně ovlivňují náš organismus.