Biohacking: Jak na obávané kortizolové ráno
Kortizolová osa se regeneruje primárně v noci, konkrétně během hlubokého spánku, kdy hladina hormonu klesá na minimum a tělo obnovuje citlivost kortizolových receptorů. Chronický spánkový deficit tento proces přerušuje a výsledkem je vyšší ranní kortizol, rychlejší vyčerpání psychické kapacity přes den a větší reaktivita na stresory.
Zájem o doplňky stravy cílené na kortizol roste spolu s tím, jak se pojem stresové regulace dostává do povědomí širší populace. Na trhu je řada postupů a produktů, které slibují snížení kortizolu a zklidnění nervového systému. Účinek některých, a to ještě univerzálně, může být sporný. Naštěstí ale existují látky, u kterých jsou benefity prokázané.
Nejprozkoumanější skupinou jsou adaptogeny, rostlinné látky, které podle definice pomáhají organismu zvládat fyzický i psychický stres. Jejich společným mechanismem je modulace HPA osy (osa hypotalamus-hypofýza-nadledvinky). Takto přímo ovlivňují systém, který kortizolovou odpověď řídí. Adaptogeny pomáhají normalizovat hladinu kortizolu a snižovat reaktivitu osy na chronické zatížení.
Ašvaganda je z adaptogenů nejlépe zdokumentovaná pro přímý efekt na kortizol. Loňská meta-analýza 15 randomizovaných kontrolovaných studií na 873 účastnících ukázala, že suplementace ašvagandou po dobu osmi týdnů statisticky významně snižuje hladiny kortizolu i skóre na škálách stresu a úzkosti. Další nová meta-analýza ze sedmi studií ukázala zajímavý výsledek, že ašvaganda sice měřitelně značně snižuje kortizol, ale subjektivní vnímání stresu nemusí ovlivnit ve stejné míře. Standardní extrakty jsou většinou dávkovány v rozmezí 300 až 600 mg denně a suplementace je obecně považována za bezpečnou při krátkodobém i střednědobém užívání.
Rhodiola rosea je další adaptogen s relevantní klinickou evidencí. Randomizovaná dvojitě zaslepená studie na 60 dospělých s únavovým syndromem spojeným se stresem ukázala, že 576 mg standardizovaného extraktu denně po dobu 28 dní snižuje příznaky vyhoření, zlepšuje kognitivní výkonnost a pozitivně ovlivňuje ranní kortizolovou odpověď. Mechanismus rodioly zahrnuje modulaci HPA osy na úrovni hypotalamu, kde je schopna tlumit celou kortizolovou kaskádu. Rodiola je zároveň jedinou rostlinou schválenou Evropskou agenturou pro léčivé přípravky (EMA) pro indikaci přechodné únavy spojené se stresem.
Fosfatidylserin je fosfolipid přirozeně přítomný v buněčných membránách, zejména v mozku, a jeden z nejstarších doplňků testovaných na modulaci kortizolu. Randomizovaná studie na 75 mužích s diagnózou chronického stresu ukázala, že 400 mg komplexu fosfatidylserinu a fosfatidové kyseliny denně po dobu 42 dní normalizuje kortizolovou odpověď na akutní psychosociální stresor, ale pouze u skupiny s vysokou výchozí mírou chronického stresu. Toto zjištění je důležité, protože fosfatidylserin pravděpodobně funguje nejlépe u lidí, jejichž HPA osa je již přetížená, a ne jako prevence pocitového stresu a zvýšeného kortizolu.
Zdravé jídlo je dnes velký byznys. Regály plní proteinové výrobky, funkční nápoje a superpotraviny, sociální sítě zase rady o kortizolu, glukóze nebo sacharidech. Jenže kde končí skutečná výživa a začíná marketing? V rozhovoru s nutriční specialistkou Vendulou Popelkovou, známou na sítích jako @doktorkapotravin, boříme nejčastější mýty o jídle a vysvětlujeme, proč zdravá strava nemusí být drahá ani složitá.
Sacharidy jako nepřítel, high protein jako spasitel a nebezpečný meloun. Doktorka potravin boří mýty, kterým možná věříte i vy
Enjoy
Hořčík je nezbytným mikronutrientem a základním doplňkem při stresu. Jeho vztah ke kortizolu je obousměrný a chronický stres jeho hladinu v těle snižuje, přičemž nedostatek zároveň zvyšuje reaktivitu HPA osy. U lidí s nedostatečným příjmem hořčíku ze stravy má suplementace průkazný efekt na snížení kortizolové reaktivity a kvalitu spánku. Z řady různých forem hořčíku dostupných jako doplněk stravy má glycinát výhodu v tom, že glycin sám o sobě působí uklidňujícím způsobem na nervový systém.
Kortizol a spánek jsou neoddělitelně propojené a suplementace cílená na jedno nevyhnutelně ovlivňuje druhé. Kortizolová osa se regeneruje primárně v noci, konkrétně během hlubokého spánku, kdy hladina kortizolu klesá na minimum a tělo obnovuje citlivost kortizolových receptorů. Chronický spánkový deficit tento proces přerušuje a výsledkem je vyšší ranní kortizol, rychlejší vyčerpání psychické kapacity přes den a větší reaktivita na stresory. Většina doplňků cílených na kortizol proto pracuje zároveň na kvalitě spánku. Melatonin, hormon řídící spánkový cyklus, jehož produkce klesá s věkem a narušuje ji expozice světlu ve večerních hodinách, má jako doplněk dobře zdokumentovaný efekt na zkrácení doby usínání a synchronizaci cirkadiánního rytmu. Glycin, aminokyselina přirozeně přítomná v pojivové tkáni, má zklidňující efekt přes termoregulaci tělesné teploty. Studie ukazují, že 3 g glycinu před spánkem zkracují dobu usnutí a zlepšují subjektivní vnímání kvality spánku bez sedativního pocitu ráno.
Biologické stárnutí se má už v roce 2039 zastavit a technologický podnikatel Bryan Johnson na konferenci Business Insideru představil radikální cestu k nesmrtelnosti. Zakladatel platební platformy Braintree kombinuje experimenty s psilocybinem, sledování cévního zdraví i prosté fyzické cviky pro udržení metabolické aktivity. Johnson odmítl izolovaný životní styl a zdůraznil, že fyzický stav přímo určuje mentální výkon i kvalitu vztahů.
Biohacking: Johnson doporučuje deset dřepů každých 40 minut jako jeden z léků na delší život
Enjoy
VYŠEL JARNÍ NEWSTREAM CLUB
Soukromí je nový luxus. A možná i nejcennější dovednost dneška.
Jarní vydání magazínu Newstream CLUB se zaměřuje na téma, které dnes řeší miliardáři i běžní lidé – jak si uchovat vlastní prostor v době, kdy jsme neustále online. Soukromé kluby, tiché byty, digitální detox i život na očích veřejnosti.
V novém čísle přinášíme rozhovory s Vendulou Pizingerovou, youtuberem Tarym nebo zakladatelem Smarty.cz Petrem Syrůčkem. Nechybí inspirace ze světa byznysu, stylu ani cestování – a také konkrétní tipy, jak si soukromí znovu vzít zpět.
Jedenácté vydání čtvrtletníku Newstream CLUB je v prodeji na stáncích i v online distribuci Send, kde je možné titul také předplatit. Digitální verzi magazínu lze zakoupit přímo na webu newstream.cz.
Na další číslo magazínu se můžete těšit v červnu.