Biohacking: Kreatin dodává energii a zpomaluje proces stárnutí, ukazují studie
Kreatin se v poslední době stal jedním z nejdiskutovanějších doplňků stravy. Přestože byla suplementace keratinem původně doménou kulturistů, dnes se stává tématem pro mnohem širší skupinu lidí. Od těch, kteří hledají přirozený způsob, jak zvýšit energii, po ty, kteří se zajímají o dlouhověkost, vitalitu a zpomalení kognitivního úpadku.
Z chemického hlediska je kreatin látka tvořená třemi aminokyselinami – argininem, glycinem a methioninem. Organismus si ho dokáže vytvářet sám, především v játrech a ledvinách, a ukládá ho z převážné většiny ve svalech, kde funguje jako zásobárna energie. Mění se na kreatinfosfát, který pomáhá rychle obnovovat ATP – molekulu dodávající energii všem buňkám.
Vědecký konsenzus dnes říká, že kreatin zlepšuje krátkodobý fyzický výkon, urychluje regeneraci a podporuje růst svalové hmoty. Méně známé, ale neméně zajímavé jsou jeho účinky na mozek. Kreatin se nachází i v nervové tkáni a hraje roli při tvorbě energie v mozkových buňkách. Studie ukazují, že suplementace může zlepšit paměť, koncentraci i odolnost vůči únavě, a to zejména v obdobích stresu, spánkové deprivace nebo psychické zátěže. U starších lidí, vegetariánů a veganů byly tyto efekty často výraznější, protože u nich bývají zásoby kreatinu nižší. Mozek je energeticky extrémně náročný orgán – spotřebovává přibližně pětinu energie těla – a právě zde se ukazuje význam buněčných mechanismů, jako je regenerace ATP.
Anti-aging efekt
Některé práce naznačují, že kreatin by mohl mít i mírný anti-aging efekt na úrovni vitality a schopnosti těla reagovat na zátěž. Působí na úrovni buněk, kde podporuje energetický metabolismus a stabilitu buněčných membrán. Pomáhá snižovat oxidační stres a podporuje funkci mitochondrií, což může zlepšit schopnost těla reagovat na fyzickou i psychickou zátěž. Ukazuje se tak, že dlouhodobě stabilní hladina kreatinu může ovlivňovat procesy stárnutí, například zachováním vitality svalů a udržováním energetické kapacity buněk.
Přirozeným zdrojem kreatinu je strava, zejména maso a ryby, ale organismus si ho dokáže vytvářet i sám z jednotlivých aminokyselin obsažených jak v živočišné, tak v rostlinné stravě. Hlavními zdroji těchto aminokyselin jsou luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách), ořechy a semena (mandle, kešu, dýňová a slunečnicová semínka) a obiloviny (oves, quinoa, pšenice, rýže, ječmen). Přibližně 100 g syrového masa obsahuje asi 1 g kreatinu, tělo zároveň dokáže syntetizovat přibližně 1 g denně. Celková denní potřeba kreatinu pro průměrného dospělého člověka se pohybuje kolem 3–5 g. To znamená, že většina populace si pokryje základní potřebu běžnou stravou a vlastní syntézou.
Podzim je pro lidský organismus zátěžovým obdobím. Tělo se musí přizpůsobit nižším teplotám, kratším dnům a menšímu množství slunečního světla, což ovlivňuje spánek, náladu i obranyschopnost. Bez snížení zátěže organismu se imunitní systém snadno vyčerpá a zvyšuje se riziko virových infekcí. Základem prevence jsou dostatek spánku, vyvážená strava, pohyb, vitamín D a omezení stresu.
Biohacking: Jak přežít podzim bez kašle a rýmy
Enjoy
Suplementace tedy není nezbytná, ale může být praktickým způsobem, jak zvýšit zásoby kreatinu v těle a tím podpořit výkon, regeneraci nebo kognitivní funkce a zvýšit hladinu energie. Kreatin samozřejmě nenahradí dostatečný a kvalitní spánek, rozumnou výživu ani duševní hygienu, ale může posílit základní energetickou kapacitu buněk. Efekt je spíše postupný – tělo si vytvoří určité zásoby, které se projeví lepší výdrží, rychlejší regenerací a menším poklesem výkonu při stresu.
Dlouhodobě je suplementace kreatinem považována za bezpečnou, pokud se dodržují běžné dávky. Nejvíce ověřenou formou je klasický kreatin monohydrát, který má i nejlepší poměr ceny a účinnosti. Typické dávkování se pohybuje kolem tří až pěti gramů denně, ideálně po jídle nebo s malým množstvím sacharidů, které usnadňují vstřebávání. Kreatin se v těle kumuluje postupně a po dvou až třech týdnech dosahuje stabilní hladiny. Důležité je však pít dostatek vody, protože kreatin zvyšuje hydrataci svalových buněk. U lidí s onemocněním ledvin nebo výrazně omezeným příjmem tekutin není vhodný, a u těch, kteří mají dostatek energie, se jeho účinek nemusí výrazně projevit. Tělo s dostatkem kreatinu dokáže lépe reagovat na okamžitou potřebu energie – ať už jde o fyzickou námahu, náročné myšlení nebo stres. Jeho síla spočívá v tom, že doplňuje to, co tělo běžně využívá, a tím zefektivňuje jeho práci.
VYŠEL PODZIMNÍ NEWSTREAM CLUB
Lepší život jako téma čísla
Změna k lepšímu je jedním z témat aktuálního vydání magazínu Newstream CLUB. Šířeji pak je tématem longevity, nebo obecněji lepší život. A to nejen každého konkrétního člověka, ale také společnosti nebo firem.
Na obálce magazínu je Radek Kašpárek. Hvězdný šéfkuchař je nový člověk, alespoň to říká v titulním rozhovoru. „Byl jsem prudší, výbušnější, taková neřízená střela. Celkově jsem se časem zklidnil, dostal se do větší pohody a tím se ve mně uklidnilo i ego,“ říká.
V novém magazínu tak čtenáři najdou například rozhovor s Pavlem Loudou. Jeho jméno patří k synonymům tuzemského vozoparku, protože je jedním z nejúspěšnějších prodejců aut u nás. Ale zároveň koupil také sklárny, v nichž pracovali jeho rodiče, investoval do nich stamiliony a dnes již může zhodnotit, jak se tato investice vyplatila.
Na rady rodičů vzpomíná také Barbara Paldus, dcera českých emigrantů, která se narodila v Kanadě, uspěla v Silicon Valley a dnes vyrábí kosmetiku, jež vychází z přírodních tradic, ale je podpořená high-endovou vědou. „Na magii sice nevěřím, ale umím věřit věcem, které zatím neumíme vysvětlit,“ říká vědkyně.
A o to, jak razantně změnit život po šedesátce, se podělí Hana Janata, lékařka, která v 55 začala profesionálně tančit a po šedesátce se stala modelkou. A spolupracuje s nejprestižnějšími značkami světa.
Třinácté vydání čtvrtletníku Newstream CLUB je v prodeji, distribuci zajišťuje Send. Digitální verzi magazínu lze zakoupit přímo na newstream.cz.
