Biohacking: Ani nasycené tuky nejsou tak hrozné, jak se myslelo

Jak je to s tuky? Po proteinech a sacharidech se aktuální díl seriálu Biohacking podívá na třetí nejdůležitější složku výživy.

Tuk je energeticky nejkoncentrovanější zdroj kalorií, který máme k dispozici. Je složen z mastných kyselin a glycerolu. Lipidy alias tuky přijímané stravou hrají v organismu celou řadu rolí, kromě té prvoplánové, kterou je uskladnění energie na „horší časy“ ve formě tělesného tuku. Dále tuky fungují jako signalizátory různých tělesných pochodů, jako například regulace hormonů, tělesné teploty a také pomáhají při trávení a vstřebávání potravy. 

Biohacking: Tloustne se po sacharidech? Ano i ne

Enjoy

Na jednoduché cukry se poslední dobou nahlíží jako na něco univerzálně škodlivého. Je to především kvůli jejich efektu na obsah cukru v krvi

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek

Existuje vícero druhů lipidů, pro lidskou stravu hrají hlavní roli dva druhy – nasycené a nenasycené. Ty nasycené jsou tuhé při pokojové teplotě a jsou to primárně tuky v živočišných produktech – například v tučnějším mase a mléčných výrobcích, ale třeba i v kokosovém či palmovém oleji. Dříve byl nasycený tuk zcela zatracován pro své spojení s civilizačními chorobami – zejména kardiovaskulárními problémy. V poslední době studie naznačují mírnější asociaci saturovaného tuku s těmito nemocemi, zvláště při přiměřené konzumaci. Optimální příjem odborné zdroje stanovily asi na 7 až 10 procent příjmu veškerých denních kalorií. Tím, že tuk má dvojnásobně více kalorií na stejnou váhu jako proteiny a sacharidy, toto množství nasyceného tuku ale bývá menší, než by si většina lidí myslela. Při průměrnému počtu 2400 kalorií za den to činí zhruba 25 g nasyceného tuku. Dvousetgramový stejk k obědu má v průměru asi polovinu tohoto množství, polovina hermelínu ke svačině také a máte za den kvótu nasycených tuků pro optimální zdraví vyčerpanou. 

A zase keto

V dnešní době tak populární keto dieta a jí podobné propagují nejen obecně vyšší množství tuku ve stravě za cenu výrazného snížení sacharidů, ale právě většinou i zvýšení tuku saturovaného. Existují studie s nízkosacharidovou stravou, které vykazují benefity, ovšem tyto studie zatím nejsou dost dlouhodobé či rozsáhlé. Experti se shodují, že tyto benefity ale nelze připsat při současném nesnížení sacharidů, a to speciálně pokud konzumujeme i průmyslově zpracované potraviny. Taková stravovací strategie většinou znamená ohrožení metabolického zdraví, které vede k celé řadě potíží. Jednou z těch prvních je snížená citlivost těla na insulin, která může vést až k cukrovce 2. typu a hraje roli i při vzniku kardiovaskulárních problémů a rakoviny.  

Biohacking: Keto a low carb je teď mánie. Kolik proteinu má smysl jíst pro dlouhý a zdravý život?

Enjoy

Navzdory tvrzení různých módních diet, lidé jedí proteinu spíše nadbytek než málo. To ale neplatí pro vyšší věk, kdy konzumace proteinu pomáhá dlouhověkosti.

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek

Další skupinou tuků jsou tuky nenasycené. Jsou to většinou oleje, tekuté při pokojové teplotě. Ty se dále dělí na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené tuky (PUFA). MUFA mají ve své struktuře pouze jednu nenasycenou vazbu a obsahuje je ve vyšších koncentracích zejména olivový olej, avokádo, některá semínka a ořechy. MUFA pomáhají snižovat cholesterol a regulují hladinu cukru v krvi. PUFA jsou nenasycené mastné kyseliny s více nenasycenými vazbami, díky čemuž zůstávají tekuté i v chladničce, ale na vzduchu také rychleji žluknou. Vysoké množství PUFA obsahují slunečnicový, sójový a lněný olej, ryby a vlašské ořechy. Do polynenasycených tuků patří známé omega 3 a 6 mastné kyseliny.  

Jezte protizánětlivé tuky

V biohackingu se posledních pár let řeší poměr konzumace těchto tuků. Přišlo se totiž na to, že ve stravě našich předků byly v jídelníčku přijímány zhruba ve stejném poměru. Vlivem změny stravy ve více procesovanou a přidáním tekutých průmyslově extrahovaných tekutých olejů se změnil i celkový profil přijímaných tuků. Odhaduje se, že průměrný konzument dnes přijme šestnáctkrát více omega 6 oproti omega 3. Omega 6 je sama o sobě přínosná živina, ale prostě všeho moc škodí. Dnes odborníci doporučují příjem v poměru 1:1 až 3:1 omega 6 k omega 3. Při dodržení tohoto doporučení se snižuje pravděpodobnost řady chorob jako různých druhů rakovin, nemoci srdce i autoimunitního onemocnění jako revmatoidní artritidy a astma.

Je to proto, že omega 3 jsou čistě protizánětlivé tuky, kdežto omega 6 může hrát v těle protizánětlivou i prozánětlivou úlohu, kdy záleží na ostatních parametrech životního stylu, genetických předpokladech i celkovém zdraví. A zánět bývá u zrodu většiny civilizačních chorob. Omega 6 je ve vysokém množství ve většině tekutých rostlinných olejů. Je výhodné je tedy alespoň lehce omezit, protože už tím příznivě ovlivníme poměr omega tuků. Omegu 3 přijmeme zejména z mořských plodů a tučných ryb, lněného semínka, vlašských ořechů a kvalitního masa a vajec. Živočišné zdroje omega 3 by měly být opravdu kvalitní, protože s kvalitou masa klesá i obsah omega 3 na úkor právě omega 6. Kvalitní maso v tomto případě znamená přirozeně chovaná a krmená drůbež a skot, zvěřina a ve volných zdrojích vody žijící ryby.  

Biohacking: Obětovat snídani nebo večeři? Půst je hitem posledních let

Enjoy

V jakém formátu je nejlepší přerušovaný půst? Je opravdu absence jídla natolik zdraví prospěšná?

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek