Biohacking: Ovoce jako recept na delší život? Data ukazují, kolik ho jíst
Pravidelná konzumace ovoce patří podle rozsáhlých studií k návykům spojovaným s nižším rizikem předčasného úmrtí. Konec léta je navíc ideální dobou, kdy z lokální úrody získat vlákninu, polyfenoly, vitamíny a další látky důležité pro zdravé stárnutí.
Ovoce je jednou z mála potravin, u které je evidenční základ pro zdravotní přínosy skutečně robustní a konzistentní napříč různými typy výzkumu, a z hlediska longevity patří pravidelná konzumace ovoce mezi faktory s nejsilnější vazbou na snížení rizika předčasné mortality. Srpen a září jsou přitom měsíce, kdy je lokální ovoce na svém nutričním i chuťovém vrcholu.
Metaanalýza z roku 2017 zahrnující 95 prospektivních studií a přes 140 publikací ukázala, že příjem ovoce a zeleniny je spojen se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a celkové mortality, přičemž efekt byl měřitelný již od nízkých dávek a narůstal až do příjmu přibližně 800 g denně, což je zhruba 10 porcí. Velká kohorta z Nurses' Health Study a Health Professionals Follow-up Study sledující přes 108 tisíc lidí po dobu až třiceti let potvrdila, že nejvyšší protektivní efekt nastává při přibližně pěti porcích ovoce a zeleniny denně, přičemž ovocné džusy a brambory do tohoto počtu nezahrnuty nebyly. Pro ovoce samotné ukázala metaanalýza Wang et al. z roku 2014 zahrnující 833 234 účastníků, že každá přidaná porce ovoce denně snižuje riziko celkové mortality o přibližně 6 procent.
Nemusíte odjet na týden do hor ani každý den objímat stromy. Výzkumy ukazují, že už dvě hodiny týdně strávené v přírodě souvisejí s lepším zdravím a psychickou pohodou. Les, park nebo zahrada mohou pomoci snížit stres, ulevit unavenému mozku a prospět i dalším procesům v těle.
Biohacking: Nechte hlavu chvíli mezi stromy. Tělo ví, proč ho to táhne ven
Enjoy
Mechanismy, přes které ovoce ovlivňuje délku a kvalitu života, jsou různorodé a navzájem se doplňují. Ovoce je bohatým zdrojem polyfenolů, biologicky aktivních sloučenin s antioxidačními, protizánětlivými a neuroprotektivními vlastnostmi. Různé druhy ovoce obsahují různé druhy prospěšných rostlinných látek. Borůvky a tmavé bobule jsou výjimečně bohaté na antokyany, citrusové plody na flavanony, jablka na flavonoly a kyselinu chlorogenovou, granátové jablko na elagitaniny. Pestrost druhů přináší synergický efekt, který nelze reprodukovat suplementací jedné izolované látky. Chronický zánět je jedním z klíčových mechanismů biologického stárnutí a pravidelný příjem fytochemikálií z různých zdrojů ho konzistentně a přirozeně koriguje. Vláknina v ovoci, zejména pektin, má prebiotický efekt. Fermentuje se ve střevním traktu na krátké mastné kyseliny včetně butyrátu, který je primárním zdrojem energie pro buňky střevního epitelu a má přímý protizánětlivý efekt na střevní sliznici. Zdravý mikrobiom je přitom stále více spojován s pomalejším biologickým stárnutím.
Konkrétní vitamíny a minerály v ovoci jsou pro longevity kontext zásadní. Folát, přítomný zejména v pomerančích a bobulích, snižuje hladiny homocysteinu, jehož zvýšené hodnoty jsou nezávislým rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění, demenci a celkovou mortalitu. Draslík reguluje krevní tlak přes vylučování sodíku ledvinami a relaxaci stěn cév, přičemž jeho příjem je v průměrné populaci nižší, než je žádoucí. Vitamín C je nezbytný pro syntézu kolagenu a funkci imunitního systému a při dostatečném příjmu ze stravy moduluje kortizolovou odpověď na stres, který je jedním z hlavních akcelerátorů biologického stárnutí.
Stárnutí nemusí znamenat jen úbytek sil a paměti. Nová dlouhodobá studie z Yaleovy univerzity ukazuje, že téměř polovina sledovaných lidí nad 65 let se v čase zlepšila v kognitivních nebo fyzických schopnostech. Důležitou roli přitom může hrát i to, jak o vlastním stárnutí přemýšlíme.
Biohacking: Stáří nemusí být úpadek. Studie z Yale boří jeden z největších mýtů
Enjoy
Vrchol sezóny
Konec léta je z hlediska dostupnosti lokálního ovoce mimořádně příznivé období. Švestky patří mezi ovoce s nejvyšším obsahem antioxidantů vůbec a sorbitol, cukrový alkohol přirozeně přítomný ve švestkách, má osmotický efekt na střevo a podporuje střevní motilitu. Hrušky a jablka jsou zdrojem kvercetinu a pektinu, přičemž slupka obsahuje výrazně vyšší koncentraci polyfenolů než dužina. Ostružiny, maliny a borůvky patří mezi potraviny s nejvyšší hustotou antioxidantů přepočtenou na kalorie vůbec a antokyany, které jim dávají tmavou barvu, mají dobře zdokumentované protizánětlivé a neuroprotektivní efekty.
Výživové hodnoty zmrazeného ovoce jsou srovnatelné s výživovými hodnotami čerstvého ovoce a v některých parametrech je dokonce překonávají. Zmrazení probíhá zpravidla velmi rychle po sklizni, kdy je obsah vitamínů a polyfenolů na svém maximu, zatímco čerstvé ovoce transportované na velké vzdálenosti tak může přijít o část nutričních hodnot. Zmrazené bobule jsou tak vhodnou celoroční alternativou s biologickým efektem srovnatelným s čerstvým ovocem. Diverzita druhů je důležitá, protože různé ovoce přináší různé spektrum fytochemikálií a mikronutrientů. Dvě porce denně napříč různými druhy jsou minimum, od kterého se zdravotní benefity začínají spolehlivě projevovat.
VYŠEL PODZIMNÍ NEWSTREAM CLUB
Lepší život jako téma čísla
Změna k lepšímu je jedním z témat aktuálního vydání magazínu Newstream CLUB. Šířeji pak je tématem longevity, nebo obecněji lepší život. A to nejen každého konkrétního člověka, ale také společnosti nebo firem.
Na obálce magazínu je Radek Kašpárek. Hvězdný šéfkuchař je nový člověk, alespoň to říká v titulním rozhovoru. „Byl jsem prudší, výbušnější, taková neřízená střela. Celkově jsem se časem zklidnil, dostal se do větší pohody a tím se ve mně uklidnilo i ego,“ říká.
V novém magazínu tak čtenáři najdou například rozhovor s Pavlem Loudou. Jeho jméno patří k synonymům tuzemského vozoparku, protože je jedním z nejúspěšnějších prodejců aut u nás. Ale zároveň koupil také sklárny, v nichž pracovali jeho rodiče, investoval do nich stamiliony a dnes již může zhodnotit, jak se tato investice vyplatila.
Na rady rodičů vzpomíná také Barbara Paldus, dcera českých emigrantů, která se narodila v Kanadě, uspěla v Silicon Valley a dnes vyrábí kosmetiku, jež vychází z přírodních tradic, ale je podpořená high-endovou vědou. „Na magii sice nevěřím, ale umím věřit věcem, které zatím neumíme vysvětlit,“ říká vědkyně.
A o to, jak razantně změnit život po šedesátce, se podělí Hana Janata, lékařka, která v 55 začala profesionálně tančit a po šedesátce se stala modelkou. A spolupracuje s nejprestižnějšími značkami světa.
Třinácté vydání čtvrtletníku Newstream CLUB je v prodeji, distribuci zajišťuje Send. Digitální verzi magazínu lze zakoupit přímo na newstream.cz.
