Biohacking: Kolik vlákniny by měla žena a muž jíst a proč?

Existuje nepřímá úměra v množství konzumované vlákniny s množstvím tělesného tuku. Vláknina má výrazně sytící schopnost a snižuje tak pravděpodobnost přejídání. Jaké jiné vlastnosti má vláknina, dočtete se v dalším díle seriálu Biohacking o dietách.

Vláknina je důležitou součást lidské stravy a je předmětem debat nutričních expertů i laiků. Jisté je, že v dnešní době konzumujeme vlákniny daleko méně než naši předci. V dobách lovců a sběračů tvořila vláknina zhruba 100 až150 gramů denní stravy. Dnes je to ve vyspělém světě i desetkrát méně, přičemž doporučený konsenzus je zhruba 25 gramů pro ženy a 35 gramů pro muže. Z výzkumů vyplývá, že až na výjimky v případě střevních nemocí jako je Crohnova choroba, zánětlivé střevo, či střevní kolitidy, je nejlepší strategií množství vlákniny nijak neomezovat. Prospívá v případě různých neduhů a hraje roli při zachování dobrého zdraví.  

Biohacking: Ketóza je takový vynucený hladomor. Na hubnutí to ale funguje

Enjoy

Paleo dieta nebo low carb dieta jsou šetrnější varianty nízkosacharidové diety, po které se hubne. Jak se dočtete v dalším díle seriálu o biohackingu, ledviny to přesto zatíží a na dlouho by to nemělo být.

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek

Vláknina je součástí struktury rostlinných potravin. Lidské tělo jí neumí strávit, takže nepředstavuje zdroj makroživin ani kalorií. Je přítomná v potravinách bohatých na sacharidy, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, obilniny, ořechy a semena. Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Ta rozpustná vytváří v žaludku a ve střevech gelovitou strukturu tím, že na sebe váže vodu. Nabobtnáním zpomaluje trávení a vytváří subjektivní pocit většího nasycení.

Rozpustnou vlákninu obsahují zejména luštěniny, oves, ořechy a semena a některé druhy ovoce a zeleniny. Nerozpustná vláknina dodává objem stolici a zlepšuje tak trávení, například zmírňuje zácpu. Obsahuje ji většina zeleniny a celozrnné obilniny. Abychom získali dostatečné množství obou typů vlákniny, měla by postačit vyvážená strava s dostatkem zdravých potravin obsahující sacharidy. 

Lepší ekonomika krevního cukru

Kromě jasných benefitů jako třeba lepší vyprazdňování, plní vláknina řadu dalších funkcí v těle. Výzkumy například ukazují, že existuje nepřímá úměra v množství konzumované vlákniny s množstvím tělesného tuku. Vláknina má výrazně sytící schopnost a snižuje tak pravděpodobnost přejídání. Navýšení vlákniny navíc nemusí být vědomě kompenzováno snížením množství potravy či snížení kalorické zátěže stravy. Stačí trvale každý den navýšit vlákninu z různých zdrojů a časem uvidíme tento efekt i na snížené hmotnosti.

Výhody konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je také její efekt snižovat okamžitou zátěž sacharidy. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů přirozeně obsahují vyšší podíl vlákniny, což spolu tvoří přírodou vytvořenou mřížku, která je pro tělo prospěšná. Vláknina tak totiž zpomaluje vstřebávání sacharidů do krve a tělo lépe udržuje kontrolu nad hladinou krevního cukru. Časté výkyvy krevního cukru mohou postupně vést k inzulínové rezistenci a následně diabetu 2. typu či metabolickému syndromu.  

Biohacking: Znáte pescetariánství? Je to strava dlouhověkosti

Enjoy

Pět jídel denně či vynechat snídani? Ne, zase je všechno jinak, dvě a půl jídla denně stačí, cituje dnešní díl seriálu Biohacking, který se věnuje dietám, nový způsob stravování pro dlouhověkost.

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek

Strava s dostatečným množstvím vlákniny zabraňuje vzniku chorob trávicího traktu: rakoviny tlustého střeva, divertikulitidy a zánětlivých onemocněním střev. Odvádí toxiny ze střev, posiluje střevní vystýlku a také podporuje střevní mikrobiom. To je dosaženo také pomocí zvláštního druhu vlákniny, která se nazývá prebiotická. Je to takový druh, který tvoří potravu pro přátelské bakterie v střevech a pomáhá tím jejich rozmnožování a aktivitě. Ty pak nadále zlepšují celkové zdraví organismu včetně posílení imunity. Zdroji prebiotické vlákniny jsou zejména cibulovité zeleniny jako cibule, česnek a pórek, luštěniny a ovoce jako banán a jablka.  

Výzkumy ukazují, že doporučené množství vlákniny má také vliv na prevenci i potenciální zlepšení kardiovaskulárních onemocnění, a to hned pomocí několika mechanismů. Snížením celkového cholesterolu a absorpce mastných kyselin, zvýšením produkce žluče a posílení mikrobiomu se sníží „špatný“ LDL cholesterol. Dochází také ke snížení krevního tlaku a chronického zánětu, které jsou přímými rizikovými faktory rozvoje srdečních onemocnění. 

Jak vlákninu doplnit?

Experti standardně doporučují přijmout veškerou potřebnou vlákninu ze zmíněných potravinových zdrojů. Pokud navyšujeme vlákninu vědomě, snažíme se o postupný a pomalý proces, abychom se vyhnuli nežádoucím účinkům jako plynatosti či pocitu nafouklého břicha. Pokud chceme příjem vlákniny podpořit doplňky stravy v případě snahy o hubnutí či eliminaci zácpy, doporučuje se příjem psylia, které je přirozené a účinné. V případě prebiotické vlákniny lze zakoupit druhy jako jsou inulin a oligosacharidy FOS a GOS. 

Biohacking: Jak by měl správně jíst homo sapiens

Enjoy

Je téměř nemožné pro normálního člověka se čistě racionálně rozhodnout, jak se má trvale stravovat, aby bylo zajištěno jeho zdraví a zároveň uspokojeny jeho chutě. Jeden z důvodů je ten, že neexistuje univerzální konsenzus pro to, co vlastně je onou ideální stravou pro homo sapiens tak, jak je to jednoznačné u divoce žijících zvířat dané jejich pudovými preferencemi. U lidské stravy vždy záleží, jakou optikou na stravu nahlížíme.

Alžběta Shejbalová

Přečíst článek