Biohacking: Kreatin už neprospívá jenom svalům, ale pozor na rizika
Kreatin se z doplňku stravy spojovaného výhradně se silovými sportovci a kulturistikou stal jedním z nejdiskutovanějších témat v komunitě zaměřené na biohacking, kognitivní výkon a longevity. Výzkum posledních let ukazuje, že mechanismy fungování kreatinu v organismu přesahují benefity svalům.
Kreatin je látka přirozeně produkovaná v játrech a ledvinách z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu v množství průměrně kolem jednoho gramu denně, a zároveň ji přijímáme ze stravy. Přirozeně se vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech, mase, rybách a mořských plodech.
Běžná strava s masem poskytuje přibližně jeden až dva gramy kreatinu denně, vegetariáni a vegani ho přijímají výrazně méně. V těle se kreatin ukládá primárně ve svalech a mozku ve formě fosfokreatinu, který slouží jako rychlá zásobárna energie.
Býval vrcholovým sportovcem, nyní je i koučem. Vymyslel pravidlo záchranné masky v letadle: „Když nastane v letadle krize, komu nasadíte masku jako první? Sobě, nebo dítěti? Sobě. Protože bez vás to dítě nepřežije. V leadershipu je to stejné. Pokud se manažer zničí a zanedbá vlastní mentální a fyzickou hygienu, stane se pro svou firmu i rodinu nefunkčním," říká v podcastu Kód: Longevity David Huf. 
Prý i já jsem tlustý. Nevěřte datům ani BMI, říká bývalý mistr světa v aerobiku David Huf
Newstream TV
Mozek i svaly potřebují k práci ATP, adenosintrifosfát, základní energetickou jednotku pro buňky. Při intenzivní aktivitě se ATP spotřebovává rychleji, než ho mitochondrie stačí obnovovat. Fosfokreatin tento problém řeší tím, že rychle poskytuje svoji fosfátovou skupinu a obnovuje ATP v řádu sekund.
Tento mechanismus je aktivovaný okamžitě a překlenuje dobu, než se zapnou pomalejší energetické dráhy. Suplementace kreatinem zvyšuje zásoby fosfokreatinu v buňkách, čímž prodlužuje kapacitu tohoto rychlého systému a umožňuje svalům i mozku pracovat déle na vysokém výkonu před nástupem únavy.
Dva důvody nového zájmu
Popularita kreatinu v posledních letech roste mimo sportovní kontext ze dvou důvodů. Prvním je rostoucí zájem o udržení a optimalizaci kognitivního výkonu. Mozek, přestože tvoří přibližně dvě procenta tělesné hmotnosti, spotřebovává asi pětinu celkové energie těla v klidovém stavu a jeho energetická náročnost při kognitivní zátěži nebo stresu dále roste.
Babí léto není jen krátkým návratem teplých dnů. S ubývajícím světlem se lidské tělo už začíná přepínat do podzimního režimu: mění se spánek, nálada, hormonální aktivita i fungování imunity. Právě přelom léta a podzimu proto může být vhodnou chvílí upravit denní režim, pohyb i jídelníček.
Biohacking: Tělo už ví, že přichází podzim. Babí léto spouští překvapivé změny
Enjoy
Systematická přehledová studie a meta-analýza z roku 2024, zkoumající suplementování kreatinu a zahrnující 16 studií, přinesla některé pozitivní výsledky ve zlepšení paměti a rychlosti zpracování informací. Efekt byl výraznější u lidí s předpokladem nižší hladiny kreatinu, u běžné populace jsou výsledky méně přesvědčivé.
Studie z roku 2024 v Scientific Reports ukázala zlepšení kognitivního výkonu po jednorázové dávce kreatinu při spánkové deprivaci, tedy v podmínkách, kdy mozek intenzivně čerpá ze svých energetických rezerv. Data tedy naznačují, že kreatin může být pro mozek relevantní spíše v podmínkách energetického stresu nebo deficitu, než jako plošná podpora pro zdravé jedince.
Vliv na dlouhověkost
Druhým důvodem rozšíření zájmu je longevity kontext. S věkem přirozeně klesají zásoby kreatinu v těle, a to z kombinace nižšího příjmu ze stravy, snížené vlastní produkce, menší fyzické aktivity a úbytku svalové hmoty, která kreatin skladuje.
Rozsáhlá studie sledovala 15 tisíc lidí 25 let a zjistila, že kdo pije málo, má vyšší hladinu sodíku v krvi a stárne biologicky rychleji než odpovídá jeho věku. Riziko nemocí přitom roste až o 64 procent. Přitom polovina populace pije chronicky málo.
Biohacking: Hladina sodíku v krvi prozradí, jak rychle stárnete
Enjoy
Suplementace v kombinaci se silovým tréninkem prokazatelně zpomaluje svalový úbytek spojený se stárnutím. Svalová hmota je přitom jedním z nejsilnějších prediktorů dlouhověkosti a funkčního zdraví ve stáří.
Kde být s kreatinem opatrný
Jako u téměř každého doplňku stravy platí, že vedle prokázaných přínosů existují oblasti, kde je třeba být opatrný nebo kde výzkum zatím nemá jasno. První je otázka bezpečnosti pro ledviny, která kreatin provází od devadesátých let.
Systematická meta-analýza z roku 2025 zahrnující studie zhodnotila, že kreatin sice mírně a přechodně zvyšuje hladinu kreatininu v krvi, ale funkce ledvin měřená podle markeru GFR zůstává nezměněna. Pro zdravé jedince je kreatin při standardním dávkování tedy bezpečný, opatrnost zůstává u lidí s onemocněním ledvin, kde data zatím nejsou dostatečně robustní.
Stárnutí nemusí znamenat jen úbytek sil a paměti. Nová dlouhodobá studie z Yaleovy univerzity ukazuje, že téměř polovina sledovaných lidí nad 65 let se v čase zlepšila v kognitivních nebo fyzických schopnostech. Důležitou roli přitom může hrát i to, jak o vlastním stárnutí přemýšlíme.
Biohacking: Stáří nemusí být úpadek. Studie z Yale boří jeden z největších mýtů
Enjoy
Druhá diskutovaná otázka ohledně kreatinu se týká argininu. Tělo vyrábí kreatin přes enzym AGAT, který k tomu potřebuje arginin. Suplementace kreatinem snižuje aktivitu tohoto enzymu tak, že tělo registruje dostatek kreatinu, který jsme přijali zvenčí. Myslí si ale, že kreatinu vyrábí dost a vlastní produkci AGAT utlumí.
Vedlejším efektem tvorby kreatinu je to, že stejný enzym AGAT se podílí i na syntéze homoargininu, aminokyseliny, jejíž nízké hladiny jsou spojeny s horším kardiovaskulárním zdravím. Studie na myších ukázala, že suplementace kreatinem snižuje expresi AGAT, a tím i dostupnost homoargininu.
Zda to má pro zdravého člověka praktický dopad, není zatím jasné, ale je to další důvod nevnímat kreatin jako jednoznačně bezrizikový doplněk pro všechny bez rozdílu.
VYŠEL PODZIMNÍ NEWSTREAM CLUB
Lepší život jako téma čísla
Změna k lepšímu je jedním z témat aktuálního vydání magazínu Newstream CLUB. Šířeji pak je tématem longevity, nebo obecněji lepší život. A to nejen každého konkrétního člověka, ale také společnosti nebo firem.
Na obálce magazínu je Radek Kašpárek. Hvězdný šéfkuchař je nový člověk, alespoň to říká v titulním rozhovoru. „Byl jsem prudší, výbušnější, taková neřízená střela. Celkově jsem se časem zklidnil, dostal se do větší pohody a tím se ve mně uklidnilo i ego,“ říká.
V novém magazínu tak čtenáři najdou například rozhovor s Pavlem Loudou. Jeho jméno patří k synonymům tuzemského vozoparku, protože je jedním z nejúspěšnějších prodejců aut u nás. Ale zároveň koupil také sklárny, v nichž pracovali jeho rodiče, investoval do nich stamiliony a dnes již může zhodnotit, jak se tato investice vyplatila.
Na rady rodičů vzpomíná také Barbara Paldus, dcera českých emigrantů, která se narodila v Kanadě, uspěla v Silicon Valley a dnes vyrábí kosmetiku, jež vychází z přírodních tradic, ale je podpořená high-endovou vědou. „Na magii sice nevěřím, ale umím věřit věcem, které zatím neumíme vysvětlit,“ říká vědkyně.
A o to, jak razantně změnit život po šedesátce, se podělí Hana Janata, lékařka, která v 55 začala profesionálně tančit a po šedesátce se stala modelkou. A spolupracuje s nejprestižnějšími značkami světa.
Třinácté vydání čtvrtletníku Newstream CLUB je v prodeji, distribuci zajišťuje Send. Digitální verzi magazínu lze zakoupit přímo na newstream.cz.
